Mantener tu autonomía física en la vejez: un desafío que comienza hoy
Mantener la autonomía física en la vejez para movilizarnos y realizar las actividades del día a día, sin necesidad de recurrir a la ayuda de otra persona, es una de las principales condiciones de la tercera edad con la que muchos soñamos. Este es un tema que cobra cada vez más importancia, principalmente como consecuencia del aumento de la esperanza de vida que se ha dado en la mayoría de los países del mundo en las últimas décadas.
Como médico ortopedista especializado en personas mayores, he visto de cerca cómo mantener esta autonomía física en la vejez puede marcar la diferencia entre una tercera edad plena y satisfactoria, y una llena de dificultades y dependencia. Y aunque lograrlo depende de factores muy variados y que pueden estar fuera de nuestro control, la buena noticia es que gran parte de esta autonomía física en la vejez está en nuestras manos.
En este artículo, quiero compartir contigo por qué el secreto para mantener la autonomía física en la vejez durante la etapa más avanzada de nuestras vidas radica en el cuidado de la salud de nuestros huesos y músculos desde mucho antes de llegar a la “tercera edad”.En este artículo, quiero compartir contigo por qué el secreto para mantener la autonomía física en la vejez durante la etapa más avanzada de nuestras vidas radica en el cuidado de la salud de nuestros huesos y músculos desde mucho antes de llegar a la “tercera edad”.
Ejercicios estructurados: más allá de una vida activa
Cuando hablamos de actividades físicas para personas mayores, la primera imagen que suele venir a nuestras mentes es la de largas caminatas o clases de yoga de bajo impacto e intensidad. Sin lugar a dudas, estas actividades nos ofrecen grandes beneficios, pero el panorama es mucho más amplio y complejo. Y es que la clave para mantener nuestra autonomía física en la vejez a medida que pasan los años está en combinar una vida activa en el día a día y realizar ejercicios estructurados específicos con regularidad.
¿Cuál es la diferencia entre estas dos cosas? Por un lado, una vida activa implica mantenerse en movimiento durante el día: caminar en lugar de usar el carro para recorrer distancias cortas o realizar tareas que requieran activar nuestro cuerpo para evitar el sedentarismo y largos períodos de inactividad. Estas actividades son excelentes para mantener un nivel básico de forma física y contribuyen significativamente a nuestra salud general.
Por el otro, los ejercicios estructurados son algo diferente. Se trata de programas de entrenamiento diseñados específicamente para trabajar ciertos aspectos de nuestra condición física, que incluyen ejercicios de fuerza, entrenamiento de equilibrio, ejercicios de flexibilidad, entre otros. Este tipo de ejercicios son fundamentales para mantener y mejorar nuestra autonomía física en la vejez.
El papel crucial de los ejercicios de fuerza
Muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza (con pesas, mancuernas o resistencias) con atletas de alto rendimiento o fisicoculturistas jóvenes. Sin embargo, este tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular es igual o más importante para los adultos mayores, por las siguientes razones:
Previene la pérdida de masa muscular: a medida que envejecemos, nuestros cuerpos pierden naturalmente masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Los ejercicios de fuerza pueden hacer que este proceso sea más lento e incluso revertirlo.
Mejora la densidad ósea: el entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino también los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.
Aumenta el metabolismo: el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.
Mejora el equilibrio y la estabilidad: la fuerza muscular es fundamental para mantener el equilibrio y prevenir caídas que puedan resultar en lesiones y fracturas.
Equilibrio y estabilidad: los pilares de la autonomía
Los especialistas en Ortopedia Geriátrica solemos decir que el equilibrio es uno de los primeros sentidos que se deterioran con la edad. Este deterioro puede tener consecuencias graves, como las caídas, que son una de las principales causas de lesiones y pérdida de independencia en los adultos mayores. De hecho, la Organización Mundial de la Salud estima que las caídas son la segunda causa mundial de muerte por lesiones accidentales o no intencionales.
Por esto, además de ejercicios orientados a fortalecer nuestros músculos y articulaciones, es fundamental que realicemos ejercicios que mantengan y desarrollen nuestro equilibrio y estabilidad desde una edad temprana. Algunos ejemplos de estos ejercicios son:
- Caminar en una línea recta
- Pararse en un solo pie
- Caminar de talón a punta
- Posturas de Tai chi o yoga
Este tipo de ejercicios, combinados con el entrenamiento de fuerza, pueden marcar una diferencia significativa en nuestra capacidad para mantener la autonomía física en la vejez.
Diseñando un programa de ejercicios efectivo
Un programa de ejercicios efectivo para mantener la autonomía física en la vejez debe incluir una combinación de las siguientes actividades:
- Ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o montar en bicicleta, para mantener la salud cardiovascular.
- Ejercicios de fuerza utilizando pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal.
- Ejercicios de equilibrio, como los que vimos en la sección anterior.
- Ejercicios de flexibilidad para mantener la movilidad y funcionalidad articular y prevenir lesiones.
Es importante tener en cuenta que cada tipo de ejercicio juega un papel determinante para mantener nuestra autonomía física en la vejez, y que no se trata únicamente de moverse, sino de moverse con un propósito. Para ello el acompañamiento de un profesional de la salud (médico ortopedista, fisioterapeuta o deportólogo, entre otros) es indispensable para obtener los mayores beneficios y minimizar los riesgos, especialmente si tenemos condiciones de salud preexistentes o hemos llevado un estilo de vida sedentario durante mucho tiempo.
Consejos para mantener una rutina de ejercicios
Al igual que la mayoría de los buenos hábitos, el desafío no es solo comenzar sino mantener la constancia con una rutina de ejercicios. A continuación, te dejo algunos consejos que te pueden ayudar a mantener la motivación en medio de los achaques propios del envejecimiento.
Enfoque integral: más allá del ejercicio
- Establece metas realistas: comienza con objetivos pequeños y alcanzables y ve aumentando gradualmente.
- Haz que sea divertido: elige actividades que disfrutes. Si te gusta la música, considera clases de baile. Si disfrutas la naturaleza, opta por caminatas al aire libre. No te fuerces a hacer algo con lo que no te sientes conectado.
- Conviértelo en una actividad social: únete a un grupo de personas que realicen ejercicios o invita a tus amigos, familiares o vecinos a hacer ejercicio. El apoyo social puede ser un gran motivador.
- Varía tu rutina: la variedad no solo es un antídoto para el aburrimiento, sino que también asegura que tu entrenamiento abarque diferentes aspectos de tu condición física.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentirnos incómodos cuando comenzamos un nuevo programa de ejercicios, sin embargo, el dolor agudo o persistente es una señal para detenerse y consultar a un profesional.
La importancia de empezar hoy
La autonomía física en la vejez para disfrutar esa época tan especial que llamamos “la tercera edad” no es algo que simplemente ocurre, sino que es el resultado del cuidado de la salud de nuestros huesos, músculos y articulaciones a lo largo de nuestra vida adulta.
Al llevar un estilo de vida activo y realizar regularmente un programa de ejercicios estructurados que incluya entrenamiento de fuerza y equilibrio, estamos invirtiendo en nuestra independencia futura. Y cuanto antes comencemos, mejores serán nuestras perspectivas de envejecer con calidad de vida.
Sin embargo, nunca es tarde para empezar. Incluso las personas que ya se consideran como adultos mayores pueden beneficiarse enormemente de iniciar un programa de ejercicios adecuado. De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas mayores con algún grado importante de fragilidad en su sistema musculoesquelético pueden mejorar significativamente su fuerza y equilibrio con un entrenamiento adecuado.
Recuerda que cada paso que das hoy, cada peso que levantas, y cada ejercicio de equilibrio que practicas, es un avance hacia un futuro más saludable y autónomo. Empieza hoy mismo a construir la autonomía física en la vejez que deseas. Tú pones la voluntad, y yo te acompaño en este proceso de ejercicios estructurados, guiando cada paso hacia tu bienestar.
