Cómo controlar la osteosarcopenia: caminar, ejercicios de fuerza y otras alternativas
La osteosarcopenia es una condición del sistema musculoesquelético asociada al envejecimiento, similar a la osteoporosis, de la cual probablemente no has escuchado mucho. Comprender cómo controlar la osteosarcopenia es de suma importancia para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
A diferencia de la osteoporosis, la osteosarcopenia incluye la pérdida de masa, fuerza y funcionalidad de los músculos, además de la reducción de la densidad de los huesos que ocurre con la osteoporosis. Esta combinación incrementa significativamente el riesgo de caídas y fracturas, reduciendo la independencia y calidad de vida de las personas mayores. Por este motivo, cómo controlar la osteosarcopenia representa un verdadero desafío para los especialistas en Ortopedia Geriátrica.
En este artículo, quiero compartir con ustedes los principales beneficios de caminar, realizar ejercicios de fuerza y otras estrategias que son esenciales para entender cómo controlar la osteosarcopenia.
Caminar: los beneficios del ejercicio aeróbico
Caminar es una forma de ejercicio accesible y de bajo impacto que nos ofrece numerosos beneficios para el control de la osteosarcopenia. Saber cómo controlar la osteosarcopenia incluye entender cómo este tipo de ejercicio:
- Estimula la producción de hormonas que favorecen la formación de hueso, mejorando su resistencia, especialmente en las extremidades inferiores y la columna vertebral.
- Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, lo cual contribuye a mantener la salud ósea.
- Ayuda a mantener un peso saludable, reduciendo la carga sobre las articulaciones.
- Contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad, esenciales para prevenir caídas y fracturas.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, lo cual puede ser útil para aliviar el dolor y el impacto psicológico que traen las limitaciones a la movilidad del paciente.
A la mayoría de mis pacientes con osteosarcopenia les recomiendo caminar al menos 30 minutos diarios, cinco veces por semana, adaptando la intensidad y duración a la condición física de cada uno. Sin embargo, entender cómo controlar la osteosarcopenia implica reconocer que caminar por sí solo puede no ser suficiente para contrarrestar la pérdida de fuerza muscular y de densidad ósea asociadas con la osteosarcopenia.
Ejercicios de fuerza: construyendo músculo y hueso
Los ejercicios de fuerza, por otro lado, ofrecen beneficios específicos para combatir la pérdida de masa y resistencia muscular, además de lograr un mejor control del equilibrio, por lo cual se han posicionado como un elemento clave para cómo controlar la osteosarcopenia:
- Aumentan directamente la fuerza muscular, que es uno de los indicadores más afectados por esta condición.
- Estimulan la formación de hueso nuevo y mejoran la densidad ósea.
- Pueden ser adaptados para focalizarse en las zonas del cuerpo más propensas a fracturas.
- Mejoran la masa muscular, fuerza y función de los músculos, lo que contribuye a una mayor estabilidad y equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
¿Qué es mejor, caminar o hacer ejercicios de fuerza?
La respuesta a esta pregunta no es simple, ya que ambos tipos de ejercicio ofrecen beneficios únicos. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que una combinación de ambos puede ser la estrategia más efectiva para cómo controlar la osteosarcopenia, manejar sus síntomas y aliviar el dolor.
Por un lado, los ejercicios de fuerza son particularmente efectivos para aumentar la fuerza muscular y la densidad de los huesos, dos aspectos clave en cómo controlar la osteosarcopenia. Por otro lado, caminar proporciona beneficios cardiovasculares y de equilibrio que complementan los efectos de los ejercicios de fuerza.
Para maximizar estos beneficios y reducir los riesgos, un programa de ejercicios efectivo para pacientes con osteosarcopenia debe comenzar con cargas ligeras y aumentar gradualmente la intensidad, siempre bajo supervisión de un profesional. Además, debe enfocarse en las siguientes zonas específicas:
- Ejercicios de fuerza para las piernas: Sentadillas, extensiones de rodilla y prensa de piernas pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la densidad ósea en las caderas y la columna vertebral.
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Levantamientos de pesas ligeras, flexiones de brazos modificadas y ejercicios con bandas de resistencia fortalecen los músculos de los brazos y la espalda, mejorando la densidad ósea en la columna vertebral y los brazos.
- Ejercicios de equilibrio: Posturas de yoga, tai chi o simplemente pararse en un solo pie pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
- Caminata: Se puede incorporar como parte del entrenamiento cardiovascular, idealmente en sesiones de 30 minutos, 5 veces por semana, como mencioné anteriormente.
Alternativas para el control de la osteosarcopenia
Además de caminar y realizar ejercicios de fuerza, existen otras alternativas complementarias para cómo controlar la osteosarcopenia:
- Entrenamiento de vibración corporal total: El paciente se ubica sobre plataformas vibratorias que estimulan los músculos y los huesos. Esta opción es interesante especialmente para las personas que no pueden realizar ejercicios de alto impacto.
- Natación y ejercicios en agua: Ofrecen resistencia sin impacto, por lo que resultan ideales para personas con problemas articulares. Aunque no proporcionan el mismo estímulo para la formación ósea que los ejercicios en tierra, son excelentes para mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.
- Tai Chi y Yoga: Estas prácticas milenarias combinan movimientos suaves con control de la respiración y meditación. Mejoran el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular, además de ofrecer beneficios para la salud mental.
- Pilates: Un sistema de ejercicios de bajo impacto que combina técnicas de yoga, gimnasia y ballet para fortalecer la postura, la flexibilidad y la conciencia corporal mediante movimientos precisos y controlados.
- Programas enfocados en mejorar el equilibrio: Ejercicios de postura unipodal o caminata en tándem (en línea recta alternando el contacto entre las puntas de los pies y los talones) pueden ser muy útiles para prevenir caídas en personas con osteosarcopenia.
- Electroestimulación: Con electrodos ha mostrado resultados prometedores para mitigar la pérdida y estimular el aumento de la fuerza muscular, especialmente en personas con movilidad limitada.
Enfoque integral: más allá del ejercicio
Debido a que su impacto abarca tanto los huesos como los músculos, la osteosarcopenia representa un desafío importante para la salud de los adultos mayores, por lo cual es fundamental saber cómo controlar la osteosarcopenia.
Además de la combinación de caminar y realizar ejercicios de fuerza, la prevención y el control efectivo de la osteosarcopenia deben incluir una nutrición adecuada, con una alta ingesta de proteínas, calcio, vitamina D, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, elementos esenciales para mantener tanto la masa muscular como la densidad ósea.
Para los casos más avanzados, medicamentos para aumentar la densidad ósea y la masa muscular pueden ser considerados, bajo estricta supervisión de un profesional médico, sin dejar de lado el ejercicio y la nutrición.
Con todas estas herramientas, los especialistas en Ortopedia Geriátrica, así como los geriatras clínicos y algunos deportólogos, pueden ayudar a sus pacientes a mantener su independencia, prevenir fracturas y mejorar su calidad de vida.
Recuerda que cada paciente es único y que el programa de ejercicios que diseñe tu médico debe estar adaptado a tus necesidades y capacidades individuales. Con el enfoque correcto, cómo controlar la osteosarcopenia es posible, ayudando a nuestros pacientes a preservar su fuerza muscular y su salud ósea para que puedan envejecer de la manera más saludable y activa posible.
Te invito a concertar una cita conmigo para conocer más sobre el control de la osteosarcopenia y otras condiciones que afectan los huesos y la masa muscular.
