Nutrición y osteoporosis: ¿qué funciona y qué no?
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”, decía el sabio griego Hipócrates, uno de los precursores de la medicina occidental, hace más de 2.400 años. Un proverbio que hoy sigue vigente y nos ilustra claramente cómo una nutrición sana y balanceada es fundamental para manejar las enfermedades y las afecciones que puedan aquejar a nuestro cuerpo.
La osteoporosis no es la excepción. En la entrada anterior, hablamos sobre la importancia de gestionar el miedo y las emociones que nos genera vivir con este diagnóstico. En esta ocasión, quiero profundizar en otro aspecto clave, la nutrición, y cómo puede ayudarnos a prevenir o revertir la osteoporosis y a recuperar masa ósea.
La nutrición como pilar en el tratamiento de la osteoporosis
La osteoporosis no es simplemente una condición que aparece con la edad; es el resultado de un desequilibrio prolongado en el proceso de remodelación ósea.
Imaginemos por un momento una casa en constante remodelación, donde continuamente se reemplazan los ladrillos viejos por otros más nuevos. Para que este proceso funcione correctamente y la casa no se caiga a pedazos, es indispensable garantizar el suministro regular de materiales, insumos y mano de obra.
Algo parecido sucede con nuestros huesos, que son tejidos vivos en constante renovación, con células especializadas en generar hueso nuevo (osteoblastos) y otras encargadas de eliminar el tejido óseo antiguo (osteoclastos). La fuente de donde obtenemos los materiales de construcción esenciales para este proceso es la alimentación.
La evidencia científica demuestra que una nutrición adecuada puede ayudar a reducir la velocidad de pérdida ósea, mejorar significativamente la eficacia de los medicamentos para la osteoporosis y disminuir el riesgo de fracturas de manera importante. Por eso, cuando nuestra dieta es deficiente, es como si intentáramos construir una casa sin suficientes ladrillos o cemento y la estructura se debilitara progresivamente.
Calcio y vitamina D: ¿Son suficientes?
Durante años, el calcio y la vitamina D han sido considerados el dúo dinámico de la salud ósea. Sin embargo, la historia es más compleja de lo que parece.
El calcio es un mineral que encontramos principalmente en los productos lácteos, pescados pequeños como las sardinas, verduras de hoja verde oscura como la espinaca y el brócoli, semillas como la chía y el ajonjolí, entre otros.
Las necesidades de calcio varían según la etapa de la vida. Los adultos hasta los 50 años necesitan aproximadamente 1000 mg diarios, mientras que después de esta edad, la recomendación aumenta a 1200 mg. Un aspecto crucial que muchos desconocen es que el cuerpo tiene limitaciones para su absorción: no puede aprovechar más de 500 mg de calcio en una sola toma, por lo que es fundamental distribuir su consumo a lo largo del día. También debemos tener en cuenta que más calcio no siempre significa mejores huesos, pues su consumo excesivo puede incluso llegar a ser contraproducente para nuestros riñones y arterias.
Por su parte, la vitamina D es un nutriente que obtenemos principalmente a través de la exposición solar moderada, y de alimentos como los pescados grasos, la yema de huevo, los champiñones y los productos lácteos. Su importancia se debe a que sin vitamina D, nuestro cuerpo no puede absorber eficientemente el calcio de los alimentos. Sin embargo, el papel que desempeña esta vitamina en nuestro metabolismo va más allá, pues entre otras cosas mejora la función muscular, lo que resulta en una reducción significativa del riesgo de caídas, un factor crucial en la prevención de fracturas.
De acuerdo al Consenso Colombiano de Expertos sobre Vitamina D, en el cual tuve el honor de participar, los niveles óptimos de vitamina D en la sangre deben mantenerse por encima de 30 ng/mL. En este Consenso también concluímos que una dosis diaria de 700 a 800 UI de vitamina D puede reducir el riesgo de fractura de cadera, una de las más comunes en pacientes con osteoporosis, hasta en un 26%.
Ahora que tenemos claras las virtudes del calcio y la vitamina D, es muy importante entender que estos nutrientes no trabajan de forma aislada, y que su eficacia depende de un complejo sistema de interacciones con otros componentes nutricionales que veremos a continuación.
Otros nutrientes clave en la salud ósea
Por un lado, el magnesio es un mineral subestimado frecuentemente pero que es crucial para la salud de nuestros huesos. Su papel es fundamental en la conversión de la vitamina D a su forma activa, y además contribuye significativamente a mejorar la estructura cristalina del hueso. Los adultos necesitan entre 320 y 420 mg diarios, que pueden obtenerse a través de una dieta rica en verduras de hoja verde, semillas y legumbres.
La vitamina K2 es otro componente esencial en el rompecabezas de la salud ósea. Su función principal es dirigir el calcio hacia los huesos para que no se deposite en los vasos sanguíneos. Podemos encontrarla en alimentos fermentados, como el queso y el repollo, y en las yemas de huevo.
Los ácidos grasos omega-3 también juegan un papel vital en la salud de nuestros huesos. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación sistémica que puede acelerar la pérdida ósea y, además, mejoran la absorción del calcio. Los encontramos principalmente en pescados grasos, semillas de chía, nueces, aguacate y dátiles.
El colágeno también merece una mención especial en nuestra discusión. Esta proteína proporciona la matriz flexible donde se depositan los minerales, actuando como el armazón que da forma y resistencia a nuestros huesos. Los caldos de hueso, la gelatina y el pescado son excelentes fuentes naturales de colágeno y sus precursores. Adicionalmente, el consumo regular de proteínas nos ayuda a mejorar la absorción de calcio y a mantener la masa muscular, lo cual es indispensable para disminuir el riesgo de caídas y fracturas.
Suplementación: ¿cuándo es realmente necesaria?
Cada día es más frecuente encontrar sobre nuestros comedores y alacenas suplementos nutricionales, entre ellos de calcio y vitamina D. Como veremos, en algunos casos estos suplementos pueden ser de gran ayuda para controlar la osteoporosis y recuperar masa ósea, aunque es importante que su consumo sea prescrito por un médico especialista con base en los factores individuales de cada paciente.
En términos generales, la mayoría de las personas podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos a través de una dieta balanceada y bien planificada. Esto es especialmente cierto para quienes mantienen una alimentación variada, no tienen restricciones dietéticas significativas, gozan de una buena absorción intestinal y tienen una exposición solar adecuada. La actividad física regular también juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para aprovechar los nutrientes de la dieta del día a día.
Pero también existen situaciones en las que la suplementación se vuelve necesaria: adultos mayores de 65 años, personas que siguen dietas veganas o con restricciones significativas, individuos con problemas de absorción intestinal, y aquellos que toman medicamentos que pueden interferir con la absorción de nutrientes. En el caso de la vitamina D, la suplementación suele ser aún más necesaria para las personas que viven en zonas geográficas con poca luz solar o que pasan la mayor parte del tiempo en espacios cerrados con poca iluminación natural.
Recomendaciones prácticas para una dieta saludable para los huesos
No existe un plan nutricional que funcione de manera óptima para todos los pacientes con osteoporosis, pues éste debe ser adaptado a su caso particular: edad, avance de la enfermedad, presencia de otras enfermedades o patologías, intolerancia o alergia a ciertos alimentos, etc.
En grandes líneas, una nutrición adecuada para controlar la osteoporosis y recuperar masa ósea comienza con un desayuno nutritivo. Una excelente opción, además del huevo, es incluir yogur natural, que aporta calcio y proteínas, acompañado de frutos rojos ricos en antioxidantes y un puñado de almendras o frutos secos, que proporcionan magnesio y grasas saludables.
Para el almuerzo, es recomendable incluir una generosa porción de hojas verdes oscuras, que son ricas en calcio y vitamina K. Estas pueden acompañarse con una proteína magra, ya sea pescado, pollo o legumbres, junto con una buena porción de aguacate y de granos integrales, como quinoa o arroz integral, que aportan minerales adicionales y fibra.
La cena puede consistir en una reconfortante sopa de verduras preparada con caldo de hueso, que proporciona colágeno y minerales en una forma que puede ser absorbida fácilmente por nuestro cuerpo. También podemos consumir pescados grasos como salmón o sardinas, que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3, y vegetales al vapor que complementan la comida con vitaminas y minerales adicionales.
Más allá de estas recomendaciones puntuales, es importante mantener ciertos hábitos que favorecen la salud ósea. Por ejemplo, distribuir el consumo de calcio en varias tomas a lo largo del día para mejorar su absorción, hidratarnos constantemente y limitar el consumo de sodio y cafeína, ya que estos pueden interferir con el metabolismo del calcio.
En resumen: lo qué funciona y lo que no
La nutrición juega un papel fundamental en la salud ósea, pero debe ser parte de una estrategia integral que incluya ejercicios de fuerza y resistencia, hábitos saludables y un manejo adecuado de las emociones. Recuerda que no existen “alimentos milagro” ni suplementos mágicos para la osteoporosis, pues la clave está en mantener una alimentación equilibrada y consistente a lo largo de la vida.
Lo que SÍ funciona:
1. Planificar comidas balanceadas:
– Incluir proteínas magras en cada comida
– Asegurar 3-4 porciones de alimentos ricos en calcio al día
– Incorporar verduras y frutas variadas para obtener otros minerales esenciales
2. Optimizar la absorción de nutrientes:
– Combinar fuentes de calcio con alimentos ricos en vitamina D
– Evitar el consumo excesivo de café y alcohol
– Distribuir la ingesta de calcio a lo largo del día
3. Estilo de vida complementario:
– Mantener un programa regular de ejercicios de fuerza y resistencia
– Exponerse al sol de manera segura (15-20 minutos diarios)
– Mantener un peso saludable
Lo que NO funciona.
- Megadosis de calcio: Tomar más de 2000 mg al día no proporciona beneficios adicionales y puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
- Suplementos sin supervisión: La suplementación debe ser personalizada y monitoreada por un profesional de la salud.
- Dietas restrictivas extremas: Las dietas muy bajas en calorías o que eliminan grupos completos de alimentos pueden comprometer la salud ósea.
Recuerda que cada persona es única y puede necesitar ajustes específicos en su plan nutricional. Si tienes dudas sobre cómo optimizar tu alimentación como parte de una estrategia integral para controlar o prevenir la osteoporosis, puedes programar una cita en mi consultorio. También puedes seguirme en Instagram, Facebook y YouTube, y suscribirte a mi boletín de noticias para que te mantengas al tanto sobre el contenido que publico sobre nutrición y otros temas esenciales para la prevención y el control de la osteoporosis.
